wyciskanie sztangi

[...] Dobry trening, myślałem że będzie słaby bo byłem lekko zaspany ale poszło super. Każdy akton dobrze przećwiczony, jedna zmiana dzisiaj zamiast najpierw zrobić wyciskanie zrobiłem unoszenie przodem, stąd lekko mniej siły. Barki+biceps Unoszenie bokiem 4s(do palenia+kilka powtórzeń) 5kg/5/7/7 5/7/7/7 5/5/7/7+5 5/5/7/7 Weszło super [...]

Wczorajszy trening klatki i bicepsa Wyciskanie sztangielek skos 60st 12/16/18/20/22/24x10 Rozpiętki skos 45st 14/16/16/18x8 Wyciskanie sztangielek skos 30st + rozpiętki ławka płaska 16x12+8x15/16x12+10x15/16x12+10x15/16x12+10x15 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/14/16/18/18 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

Fakt, w sumie o tym nie pomyślałem. Wczoraj był trening klatki i bicepsów: Wyciskanie sztangielek skos 60st 12/16/20/22/24/26x10 Zdziwiłem się bo zapas na 26kg jeszcze jest a ostatnio już ciężko 24 wchodziło. Rozpiętki skos 45st 16/18/18/18x8 Wyciskanie sztangielek skos 30st + rozpiętki ławka płaska 16x12+8x15/16x12+10x15/16x12+10x15/16x15+10x15 [...]

Sobotnia klata i biceps: Wyciskanie sztangielek skos 60st 12/16/20/26/26x10/27,5x9 Rozpiętki skos 45st 16/18/18/20x8 Wyciskanie sztangielek skos 30st + rozpiętki ławka płaska 16x12+8x15/18x12+10x15/18x12+10x15/18x12+10x15 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 12/14/16/18x10/20x8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 25x12/30x12/35x8+20x12 [...]

DZIEŃ 1 1. przysiad 3x12 , przerwa 90 sek 2. RDL 3x12, 90 sek 3. wspięcia na palce 3x12, 60 sek, 4. wyciskanie żołnierskie 3x12, 60 sek 5. wyciskanie na poziomej 3x12, 60 sek 6a. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do szyi) 3x12 6b. uginanie ramion ze sztangą 3x12 60 sek DZIEŃ 2 1. thrusters 3x12 60 sek 2. wypady dalekie 3x12 60sek 3. [...]

02.02 trening 3 x 12 1.mc na prostych nogach 30 36 42 2.przysiad plie 12 13 14 3.wiosłowanie sztangą 18 19 22 4.wyciskanie na ławce skośnej 17 18 18 5.odwrócone brzuszki 6.boczki 7.turlanie piłki pod siebie dieta jajka, chleb razowy, masło,oliwa, polędwica, łosos wędzony, ryż brazowy warzywa: pomidory, papryka, sałata lodowa 03.02 DNT dieta jajka, [...]

TRiceps: pompki na poreczach(nie na kazdym treningu) wyciskanie francuskie lezac prostowanie ramion na wyciągu stojąc BICEPS: unoszenie sztangi lamanej stojac unoszenie sztangielek w uchwycie młotkowym unoszenie sztangielek na modlitewniku(nie na kazdym treningu) NOgi: przysiady sztangax2 na dwuglowe- wypady wspiecia na palcach (łydki) klata [...]

[...] -nr 3 by Obliques. Trening A 1/16. 1. Martwy ciąg 5x8-10 (20x10), 30x10, 35x10, 40x10, 45x10, 50x10, 2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 20x12, 22,5x12, 22,5x12 2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 20x12, 25x12, 25x12 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 16x10, 18x10, 20x10, 20x8 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 8-10 [...]

[...] 50x10, 55x6, 57,5x3 (30x15, 40x12) 55x8, 57,5x8, 60x8, 62,5x6 2a. przysiad z nogami szeroko (27,5x12), 30x12, 32,5x12, 35x(9+3) 25x12, 30x12, 35x9 25x12, 27,5x12, 30x10 2b. wyciskanie suwnicy 30x12, 32,5x12, 35x12 30x12, 32x6+30x6, 32x8 25x12, 30x12, 35x12 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 20x10, 24x8, 20x6, 20x(3+3) 20x10, 20x10, [...]

[...] (30x15, 40x10) 50x10, 52,5x10, 55x8, 57,5x8, 60x(5+3) 2a. przysiad z nogami szeroko 32,5x12 35x12, 37,5x9 32,5x12, 35x12, 37,5x10 (27,5x12), 30x12, 32,5x12, 35x(9+3) 2b. wyciskanie suwnicy 32,5x12, 35x12, 35x12 32,5x12, 35x12, 37,5 x(6+6) 30x12, 32,5x12, 35x12 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 20x10, 24x(4+4), 20x8, 24x1+20x4 [...]

[...] jakieś rady ? ;) 1) Przysiad tylni 10 8 8 8 2) Wyciskanie hantli płasko 10 8 8 8 3) Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 10 8 8 4) Wyciskanie stojąc 10 8 8 5) Francuskie wyciskanie 8 8 8 6) Uginanie ramion ze sztangą 8 8 8 7) Wspięcia siedząc 25 20 20 8) Przenoszenie ciężaru na boki (brzuch) 12 12 12 (60 sec) 1) Przysiad ze sztangą [...]

[...] Podsumowując dziwny ten trening %-) mi wyszedł. Niby dużo, ale czy tak mocno ? Jakiś niedosyt. Jutro jeszcze też zrobię testy. Jeszcze kilka ćwiczeń zapisanych w tym wyciskanie na ławie- nigdy nie robiłam. RDL z hantlami 10x17/  12x15/  13x15/  13x15/  13x15 To nie to samo co ze sztangą. Na korzyść sztangi oczywiście:-D Wahadłam się czy [...]

Hejka wczoraj trening i tym razem ostatni ze starego . Od następnego razu zaczynam taki trening : Trening A (Bella) 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16 4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10 5. Wyciskanie [...]

[...] ciezaru, itp., a sa takie, ktore sa po prostu potencjalnie kontuzjogenne. rzadzi tu podciaganie sztangi do brody stojac, dalej sa wszystkie ruchy wykonywane zza karku (wyciskanie na barki, podciaganie sie), francukie w opisanej wersji tez bym tu umiescil, itd. a wspomniane wyciskanie waskim chwytem - wystarczy nie chwytac calkiem wasko, a [...]

[...] I EWENTUALNE SUGESTIE. Do trenigu w poniedziałek i piątek dokładam trening brzucha ale są to zwykłe brzuszki takze ich nie wpisywałem do planu. PONIEDZIALEK Klatka wyciskanie sztanga na skosie 12/12/10/8 wyciskanie hantlami na płaskiej 12/12/12 przenosy 12/12/12/12 Barki wyciskanie hantlami w siadzie 12/12/12 wznosy ramion w bok [...]

[...] przód ze sztangą 10,10,10 Piątek Plecy: -podciąganie sztangi do brzucha w opadzie (wioslowanie) 12,12,12,10 - * to samo tylko ze hantlami* 10,8,8,6 -martwy ciąg 12,10,8 Triceps: -Francuskie wyciskanie siedząc 12,10,10,8 -wyciskanie na lawce w wąskim uchwycie lub pompki na poręczach 12,10,10,8 jest mniej serii i powtórzen poniewaz masz mały staz

29 maja - barki & tricepsy 1) Wycisk sztangi z przodu głowy *12x35 *12x45 *10x55 *9x65 2) Podciąganie sztangi do brody *12x30kg *10x40kg *8x50kg 3) Unoszenie hantli w boki *12x12kg *2x10x12kg 4) Wyciskanie wąsko *12x60 *10x70 *6x80 - zachaczyłem o stojak, miało być 8 :( 5) Pompki na poręczach *3x15x cw 6) Francuskie siedząc oburącz *15x22kg [...]

*** Dzień 24*** Nic mi się nie chciało dzisiej... Trening Dzien4. 1. wyciskanie sok gora 5x6-8 2min przerwy sztangielko 6kgx12; 7kgx12; 9kgx8; 10kgx6; 10kgx5; 10kgx4 2. sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 5x6-8 2min 20kgx12; 30x8; 30kgx8; 35kgx5; 35kgx3 superseria 3a. wyciskanie sztangielek siedzac (dłonie do siebie) 4x8-10 5kg [...]

***Dzień 30*** Trening: 1. wyciskanie sok gora 5x6-8 2min przerwy 7x10; 9x8; 10kgx8; 10kgx7 10kgx6 skracałam przerwy bo po tem bym musiała po 2,5kg dorzucic i robiłam dokładniej 2. sciaganie drazka gornego szeroko do klatki 5x6-8 2min 25x12; 30x8; 30x7; 30x7; 35x4 skracałam sobie przerwy trochę bo ten przeskok na 35kg jest dla mnie za duży i [...]

Środa - DT Dieta: - 6 białek, 3 zółtka, 20g odżywki, 5g wiórki, 30g śmietana, 20g masło migdałowe, 4g olej kokosowy - banan, białko mleko - wołowina 280g, makaron ryżowy 100g, tikka masala 85g, parmezan 10g, oliwa 6g - chocapic 50g, mleko 100ml, borówki 50g - ciabatta rustica 100g, 100% z owoców czarna pożeczka 37g - filet z piersi kurczaka 240g, [...]